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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì修行靠个人的上一句是什么意思，修行靠个人下一句)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据(jù)自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可(kě)以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于(yú)人(rén)体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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