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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能(néng)做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的睡(shuì)前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成(c俄罗斯会被美国耗死吗，俄罗斯会被美国搞垮吗héng)比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大(dà)，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之俄罗斯会被美国耗死吗，俄罗斯会被美国搞垮吗，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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