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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部(bù)分原(yuán)因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你就(jiù)干(gàn)什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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