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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一机要邮寄档案怎么查询进度，机要邮寄档案怎么查询信息个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体(tǐ)健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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