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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬一般一个家庭一个月用多少吨水，一吨水多少钱夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何(hé)才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音(yīn)乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4一般一个家庭一个月用多少吨水，一吨水多少钱-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时(shí)。

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