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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟获利指数计算公式 获利指数和现值指数一样吗睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国(guó)一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10获利指数计算公式获利指数计算公式 获利指数和现值指数一样吗 获利指数和现值指数一样吗点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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