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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得(dé)太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。<2l是多少毫升 2l是多少升/p>

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯2l是多少毫升 2l是多少升。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能(néng)没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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